今回は豆や、お魚、野菜に多く含まれる油のお話です。
これらに含まれる油は、不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)と呼びます。
お肉の油だけでなく、不飽和脂肪酸を摂ることで、より健康になれます。
モナさん
不飽和脂肪酸って？
主に豆や果実、お魚の油に多く含まれています。
飽和脂肪酸(動物性脂質)に対して、不飽和脂肪酸は植物性脂質と呼ばれることもあります。
不飽和脂肪酸には、がんやアレルギーの抑制、血液をサラサラにする作用(血栓予防)などがあります。
基本的に酸化しやすく、お肉中心の食生活では不足しやすい脂肪酸です。
ごはんくん
不飽和脂肪酸の種類
不飽和脂肪酸には、3つほど種類があります。
それぞれの種類の不飽和脂肪酸の特徴をカンタンにまとめました。
くわしく読むのボタンをクリックすると、それぞれの詳しい内容が見られます。
オメガ3系(α-リノレン酸やEPA・DHA)
特徴
中性脂肪を下げ、高血圧の予防や血栓を防ぐ作用をもち、脳や網膜の機能には欠かせない。
食材
植物油(しそ、なたね、亜麻仁、大豆など)、魚介類。
ごはんくん
オメガ6系(リノール酸やアラキドン酸)
特徴
悪玉、善玉どちらのコレステロールも低下させ、さらに高血圧の予防に働きかける。発育に不可欠。
食材
植物油(グレープシード、大豆、ごま、こめ、ひまわりなど)、お肉や卵、豆類、穀類などから少量なら摂取可能。
ごはんくん
オメガ9系(オレイン酸)
特徴
動物体内で合成することができる脂肪酸。
エネルギー源になり、善玉悪玉どちらのコレステロールも上昇させない。
食材
植物油(オリーブ、ナタネまたはキャノーラ、ラード、牛脂、ひまわり油など)、ナッツ類(アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなど)。
ごはんくん
過酸化脂質とは
不飽和脂肪酸は、基本的に酸化しやすいです。
不飽和脂肪酸が酸化すると、過酸化脂質という物質に変わります。
過酸化脂質は、活性酸素のように正常なDNAなどの細胞を傷つけてしまいます。
そのため過酸化脂質が増えると、がんや老化、動脈硬化などを引き起こす原因の1つになります。
ごはんくん
不飽和脂肪酸の摂り方
上記で書いたように、不飽和脂肪酸は酸化しやすく、細胞を傷つける脂質に変わりやすいです。
それを防ぐには、ビタミンEやビタミンC、β-カロテンなどの抗酸化作用を持つ食材といっしょにとるとよいです。
抗酸化作用って？
活性酸素や過酸化脂質などを取り除いてくれる力のこと。
抗酸化作用をもつ食べ物
- にんじん(特に油で炒めたもの)
- しその葉
- 西洋かぼちゃ
- 赤、黄パプリカ
- キウイ(特にゴールデンキウイ)
- いちご
- アセロラ
- ひまわり油
- ごま、アーモンド、落花生
- モロヘイヤ
- ツナ缶(特にホワイトツナ)
ごはんくん
いっしょに読みたい
コレステロールって？善玉と悪玉の違いとは 
愛犬のエネルギー源に！飽和脂肪酸のはたらきとは
参考文献
主婦の友編(2018)『これは効く！食べて治す 最新栄養成分辞典』蒲原聖可,中嶋洋子 監修.主婦の友社
中屋豊著(2017)『図解入門 よくわかる 栄養学の基本としくみ』秀和システム社
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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